Équilibre alimentaire et hydratation, intervention chez Keep Cool à Rousset

Mis à jour : 22 sept. 2020

Plus qu’une tendance sociétale, la culture de la santé s’ancre aujourd’hui profondément dans les mœurs.


Une bonne alimentation et une activité physique régulière sont au cœur des résolutions pour la plupart des individus de tous les sexes et de tous les âges.


Le Baromètre national des pratiques sportives 2018 décrit cette tendance qui vise à accentuer les séances d’exercices physiques de manière régulière tout au long de l’année.

Le développement des salles de sport constitue également une preuve de l’engagement des utilisateurs et parmi les plus célèbres Keep Cool figure sur le podium.


C’est la sympathique équipe de Keep Cool Rousset qui m’a proposé d’effectuer une présentation en leurs locaux afin d’aborder le sujet de l’équilibre alimentaire.


Je remercie donc Cécile, Julie et Rami pour leur accueil ainsi que les adhérents de la salle qui ont su donner à l’événement une interactivité au top !


La présentation a duré une ½ heure et afin que les personnes intéressées puissent retrouver les informations abordées et pourquoi pas, les approfondir, voici les sujets évoqués concernant l’équilibre alimentaire.


Équilibre alimentaire, définition de la population étudiée


Avant toute chose et pour éviter le traitement de cas particulier, voici la population concernée par ma présentation de l’équilibre alimentaire :


  • Personne adulte,

  • Activité physique modérée (1 heure maximum dans une journée)

  • Aucune pathologie (maladie)


Idée reçue : nous parlons d’adulte bien portant dans le cadre d’un individu adulte qui ne présente aucune pathologie (maladie). Le fait d’être bien portant est donc l’opposé de l’image d’une personne légèrement enrobée comme vous pouvez l’entendre parfois !


Un point sur l’équilibre alimentaire


Les aspects physiologiques


J’enfonce des portes ouvertes en affirmant que le métabolisme de la femme et de l’homme est différent. Pourtant, dans le cadre de l’équilibre alimentaire, il est important de le préciser.


En effet, la consommation d’énergie chez l’homme en situation de repos est 20 à 25 % plus élevée que chez la femme.


Ainsi, il existe une injustice naturelle qui fait que l’homme brûle plus d’énergie que la femme. Ceci implique le fait que la perte de poids chez ce dernier est plus facile !


Pour prendre un exemple, un homme de 1,70 m qui pèse 70 kg aura une dépense énergétique de 1600 kcal par jour alors que pour une femme de même corpulence, la dépense au repos sera de 1400 kcal !


Et dans le cadre de la pratique d’une activité physique moyenne/modérée, un homme de 1,70 m qui affiche 70 kg dépensera en moyenne 2600 kcal tandis qu’une femme avec les mêmes mensurations, c’est 2300 kcal qui seront consommées !


Le métabolisme chez l’homme lui permet de déstocker plus facilement tandis que la femme emmagasinera plus naturellement les graisses.


Masse musculaire


Les hommes ont plus de muscles que les femmes :

  • Chez l’homme, les muscles représentent en moyenne 45 % du poids total,

  • Chez les femmes, la masse musculaire constitue en moyenne 36 % du poids total.

Mais comment s’explique cette différence ?


Globalement, l’écart se creuse au moment de la puberté et plus précisément avec les sécrétions hormonales.


L’avantage musculaire des hommes est lié à la quantité de sécrétion de testostérone.

Attention, cela ne signifie pas que les femmes en sont dépourvues, mais les quantités ne sont pas comparables :

  • La testostérone est, en moyenne, de 0,3–3,0 nmol/L chez la femme,

  • Chez les hommes, la testostérone s’élève en moyenne à 8,2–34,6 nmol/L.

Le calcul est rapide : l’homme produit 8 fois plus de testostérone que la femme. Or, cette hormone sexuelle agit comme un amplificateur dans la construction et l’entretien musculaire impliquant un volume plus important chez les individus de sexe masculin.

Chez la femme, une autre hormone prédomine : l’œstrogène qui a pour action de favoriser la fixation des graisses chez les individus de sexe féminin.


Ainsi, le muscle de la femme, en plus des fibres musculaires, contient également plus de graisse que chez l’homme ce qui explique une force musculaire moindre chez la femme.


Pour résumer, les cellules musculaires sont les mêmes pour les deux sexes, mais le fait qu’il y en est plus chez l’homme implique une force accrue… mais également plus de consommation d’énergie pour les faire fonctionner.


Les femmes peuvent cependant se rassurer puisque moins de fibres musculaires signifie qu’elles sont moins sujettes aux accidents musculaires tels que les claquages ou les tendinites par exemple.


Masse grasse


En matière de masse grasse, la localisation est différente selon le sexe :

  • Principalement autour de l’abdomen et chez l’homme, elle représente en moyenne 15 % du poids total.

  • Sur les cuisses et les fesses pour les femmes, c’est en moyenne 27 % du poids total qui est constitué de masse grasse.

De plus, les femmes affichent plus de tissus adipeux que les hommes. Encore une fois, ceci est dû aux hormones sexuelles.

En effet, chez les individus de sexe féminin, la progestérone et l’œstrogène amplifient la masse grasse de constitution influençant ainsi la masse grasse totale.


Naturellement, les femmes sont conçues pour procréer et, la nature étant bien faite, le stockage de masse grasse permet d’assurer une alimentation permanente pour la future maman et son bébé, y compris en période de famine par exemple ou encore lors de la pratique d’un exercice prolongé tel que l’endurance.


Chez l’homme, la testostérone vise à favoriser la fabrication et l’entretien des fibres musculaires évitant ainsi le stockage de graisse.


Masse osseuse


La structure osseuse chez les deux sexes révèle un écart moins marqué.


Avec 12 % du poids total en moyenne chez la femme, la masse osseuse représente 15 % du poids total chez l’homme.


Le fait que les hommes aient davantage de muscles peut expliquer en partie la nécessité d’avoir une structure osseuse légèrement plus importante.


À noter également que chez la femme, la croissance et la maturation osseuse sont plus précoces avec des os plus petits et des cartilages plus fins.


Le bassin de la femme est en outre plus large pour des raisons évidentes liées à l’enfantement.

L’angle entre le bassin et l’articulation du genou est appelé l’angle Q et constitue une donnée essentielle dans le cadre de la pratique de certaines activités physiques sportives.


En effet, plus cet angle est ouvert, plus l’articulation du genou sera sollicitée par la pratique de certains sports tels que le sprint ou la course.


Il reste donc important pour la femme de prendre en compte ce critère déterminant pour moduler l’intensité des séances en fonction de sa physiologie et éviter ainsi les inflammations des genoux, de la cheville ou du pied.


L’alimentation, le carburant de notre corps


La machine humaine


Le corps est très souvent comparé à une machine. Pour œuvrer, notre organisme a besoin de carburant : les aliments.


Notre corps se charge de transformer ces aliments ingérés en énergie mécanique qui permet à tous nos organes et muscles de fonctionner.


C’est grâce à cela que notre cœur bas et que nous pouvons bouger tel que nous le faisons tous les jours. Sans alimentation, plus de carburant et bonjour les problèmes !


Pour rester dans l’analogie, il ne vous viendrait jamais à l’esprit de remplir le réservoir de votre voiture avec du pétrole brut non prévu à cet effet ! Pour le corps, c’est la même chose : l’équilibre et la qualité des produits que nous lui fournissons vont fortement contribuer à son bon fonctionnement.


Ainsi, est-il nécessaire d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour bien œuvrer. Et pour cela, nous mangeons et buvons.


Les repas dans une journée


Sans trop nous attarder sur le sujet, de manière générale, la journée est rythmée par trois repas principaux :

  • Petit-déjeuner,

  • Déjeuner,

  • Dîner.

Cette généralité s’adapte en fonction des individus indépendamment du sexe. Certaines personnes prendront des collations dans la matinée ou l’après-midi (voire les deux) tandis que pour d’autres, les trois prises alimentaires suffiront.


Encore une fois, il n’y a pas une bonne ou une mauvaise façon de procéder : l’important est de connaître votre corps et de savoir ce qui lui convient !


Les groupes d’aliments


Le PROGRAMME NATIONAL NUTRITION SANTÉ (PNNS) est un ensemble de recommandations diffusées par le gouvernement afin que tout le monde ait connaissance des meilleurs moyens de bien s’alimenter.


Le PNNS réunit les aliments en 8 groupes avec des conseils pour chacun d’entre eux :

  • Le groupe des Fruits & Légumes avec 5 portions par jour recommandé,

  • Le groupe des Légumes Secs au moins 2 fois par semaine,

  • Le groupe des Céréales & Féculents avec au moins une portion par jour,

  • Le groupe des Viandes, Poissons & Œufs (VPO), en privilégiant la volaille et en limitant à 500 grammes maximum par semaine les autres viandes. Le poisson est conseillé deux fois par semaine en intégrant un poisson gras. Enfin, il est conseillé de ne pas dépasser les 150 grammes de charcuterie hebdomadaire,

  • Le groupe des Produits Laitiers au moins deux fois par jour pour les adultes et 4 fois pour les enfants et personnes âgées,

  • Le groupe des Matières Grasses (MG)

  • L’eau à volonté !

La combinaison de ces groupes d’aliments apporte à votre organisme :

  • Les protéines,

  • Les lipides,

  • Les glucides,

  • Les minéraux (calcium, fer, potassium, magnésium, sodium, etc.)

  • Les vitamines (A, D,K, E, C, groupe B, etc.)

Et bien sûr, les fibres indispensables pour un bon transit.


Quoi ? Vous n’en comptez que 7 alors que j’en ai annoncé 8 ?


Et vous avez raison !


Le dernier groupe est celui des Produits sucrés.


Celui-ci a la particularité de ne pas apporter grand-chose à votre organisme si ce n’est du sucre. Je les considère donc à part, car même si nous ne pouvons pas nous en passer (il faut se faire plaisir !), de par leur pauvreté nutritionnelle, ces derniers ne présentent aucun intérêt dans l’équilibre alimentaire.


Répartition d’une assiette


Afin de bénéficier de tous les apports nutritionnels nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, une assiette bien équilibrée tend à contenir :

  • Une moitié de légumes environ : pour une action diététique plus efficace, n’hésitez pas à faire appel aux crudités aussi bien qu’aux cuidités. Les deux sont complémentaires et vous bénéficierez d’un maximum d’apports en vitamines et fibres.

  • Un quart de votre assiette environ devrait présenter des féculents et/ou légumes secs. Afin de booster votre apport en fibres, privilégiez des produits complets ou semi-complets plutôt que vers du raffiné (dépourvu de leur enveloppe). Par exemple, pour le riz, préférez le riz complet au riz blanc ou les légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches entre autres.

  • Un quart de VPO environ pour assimiler les protéines indispensables à votre métabolisme. Si vous avez décidé d’opter pour un régime sans VPO, vous pouvez vous diriger vers des substituts (protéines de soja, etc.) pour l’absorption de protéines. L’équilibre étant cependant compliqué à définir, il est recommandé de vous rapprocher d’un professionnel avant de vous lancer dans un régime sans VPO.

Pour résumer, une assiette bien équilibrée ressemble à ça.

Vous prendrez soin d’accompagner votre assiette d’un produit laitier (pour rappel, les recommandations du PNNS sont de deux produits laitiers maximum par jour), en fin de repas ainsi que d’un fruit.


De l’eau à volonté sans oublier les matières grasses que vous aurez utilisées pour la cuisson de vos aliments ou leur assaisonnement en privilégiant les huiles végétales, pour apporter les acides gras essentiels à votre organisme.


Focus sur le petit-déjeuner


Penchons-nous sur l’étymologie du mot déjeuner.


Ce dernier vient du latin disjejunare qui dans sa traduction prend tout son sens : rompre le jeûne !


En effet, durant votre nuit de sommeil de 7 à 8 heures, votre métabolisme ne reçoit aucun carburant même s’il est loin d’être inactif (nous verrons ce point dans un prochain article).


Ainsi, au réveil, vous avez fait subir une période de jeûne naturel à votre organisme.

Le petit-déjeuner est là pour rompre cette période. Autrement dit, vous dé-jeûnez.


Composition du petit-déjeuner


Les groupes d’aliments du petit-déjeuner


Aussi, pour bien démarrer la journée, votre petit-déjeuner devrait idéalement intégrer les groupes d’aliments suivants :

  • Les féculents (produits céréaliers, céréales, pain, biscottes, etc.)

  • Les matières grasses ajoutées = MG (beurre, etc.)

  • Les fruits & légumes

  • Eau (eau embouteillée ou du robinet, thé, café, etc.)

  • (produits laitiers : lait, yaourt, fromage, etc.)

Le groupe des produits laitiers est volontairement entre parenthèses puisque comme nous l’avons vu plus haut, il est conseillé de prendre 2 produits laitiers par jour.


Ainsi, si vous préférez consommer vos produits laitiers lors de votre déjeuner ou de votre dîner, il est inutile d’en manger un au petit-déjeuner.


Il en est de même pour les protéines. Ces dernières sont conseillées au petit-déjeuner uniquement dans le cas où vous seriez un sportif dont les muscles seraient sollicités dès la matinée. Dans ce cas, un apport en protéine sera recommandé.


Vous l’aurez compris, le petit-déjeuner idéal est celui qui vous correspond !


Et cela est valable pour toutes les prises alimentaires : chaque individu nécessite d’adapter les quantités qu’il ingurgite aux besoins de son métabolisme.


Il n’existe pas de généralité en matière de diététique.


Et si vous êtes réfractaire au petit-déjeuner et que vous ne pouvez rien avaler en vous levant, n’hésitez pas à fabriquer vous-même vos barres de céréales que vous pourrez emmener avec vous pour les déguster dans la matinée.


Je consacrerai un prochain article à la réalisation de barres de céréales maison. En attendant, je vous indique un lien pour retrouver des recettes de Barres de céréales maison.


Exemples d’un petit-déjeuner équilibré


Pour plus de précisions, voici un exemple de petit-déjeuner idéal :

  • Pain complet (les féculents) beurré (MG)

  • Quelques noix (MG)

  • 1 orange entière (Les fruits & légumes)

  • 1 thé non sucré (Eau : eau, thé, café, etc.)

  • 1 yaourt nature (lait & produits laitiers)

Bien entendu, sa composition et les aliments peuvent varier selon vos goûts !

Le principe est de retrouver un maximum de ces groupes d’aliments qui sont complémentaires.


Le petit-déjeuner du sportif


Nous terminerons sur le petit-déjeuner en abordant celui du sportif.


Globalement, la composition du p’tit-dej du sportif n’est pas différente de celle destinée aux individus qui ne pratiquent pas d’activité physique intense.


Seules les quantités varient.


En effet, vous connaissez le principe à présent : plus vous dépensez d’énergie pour faire fonctionner votre corps, plus vous avez besoin de carburant pour alimenter les batteries de la machine.


Un sportif endurant devra augmenter son apport en glucides afin de bénéficier d’un maximum de carburant pour tenir sur la longueur tandis qu’un sportif explosif devra privilégier les apports pour ses muscles en incorporant des protéines.


De manière générale, il est recommandé de procéder aux prises alimentaires entre 1 heure et demie et 2 heures avant de commencer l’effort physique, le temps que votre organisme intègre toutes les bonnes choses que vous lui mettez à disposition.


Sans oublier de boire de l’eau !


L’équilibre hydrique


Tout le monde sait que l’être humain doit boire.


Toutefois, je rencontre très souvent des patients qui, bien que conscients de cette impérieuse nécessité, ne s’hydratent pas correctement.


Et pourtant ! Les raisons pour vous hydrater sont d’ordre vital pour :

  • Une bonne construction de l’ensemble de vos cellules,

  • Un transport efficace de tous les éléments à travers votre organisme,

  • La thermorégulation indispensable à votre corps,

  • L’action chimique de l’eau pour le bon fonctionnement de votre métabolisme

  • etc.

Pour entrer plus en profondeur, nous allons à présent nous intéresser aux principaux rôles de l’eau dans votre corps.


L’eau, source primaire de notre métabolisme


Comme le montre le schéma ci-dessous, femmes et hommes sont majoritairement constitués d’eau.


Certains organes sont même composés à plus de 90 % d’eau !


Cette vision nous donne toute l’impérieuse nécessité à boire de l’eau.


Généralement, il faut compter environ 1,5 litre par jour par personne à adapter, bien entendu, à l’effort physique.


Mais où part toute l’eau que nous ingurgitons ?


Les pertes d’eau


Même si la plupart du temps vous ne vous en rendez pas compte, notre corps utilise l’eau en permanence. Par jour, ce n’est pas moins de 1,5 litre d’eau en moyenne que nous assimilons pour faire fonctionner notre métabolisme.


Parmi les pertes d’eau visibles se retrouve la sueur. Ce mécanisme est l’un des moyens pour notre corps de réguler sa température. En effet, lorsque nous sommes soumis à de fortes chaleurs, la température du corps augmente.


Or, notre organisme carbure de manière optimum sous une température constante d’environ 37 ° C. Afin de conserver cet équilibre thermique, nous utilisons notre eau pour produire de la sueur qui en s’évaporant sur la peau nous apporte de la fraîcheur et régule la température corporelle.


La respiration est un autre mécanisme qui emploie de l’eau ! D’ailleurs, lorsque vous soufflez sur une vitre, vous constatez le dépôt de buée (eau) que vous expirez.


L’eau sert également à évacuer nos déchets par les urines et les selles.


Les urines constituent par ailleurs l’un des facteurs les plus importants dans le processus de perte d’eau. Une absence d’eau dans l’organisme conduirait à un empoisonnement de ce dernier, les reins n’étant plus en mesure d’éliminer les déchets (l’urée en particulier).


Nous retrouvons également l’eau dans plusieurs procédés chimiques de notre organisme. Par exemple, l’hydrolyse de l’amidon consiste à utiliser l’eau pour rompre les liaisons des molécules de glucose qui le compose.


Vous l’aurez compris, l’eau est un besoin vital aussi bien pour la femme que pour l’homme.


Quels sont les principaux rôles de l’eau ?


Les 60 % d’eau qui constituent notre corps sont avant tout fixés à l’intérieur de nos cellules, mais se retrouvent également dans l’espace intercellulaire sous forme de réserves pour les cellules et les vaisseaux sanguins.


Le reste de notre eau vogue en permanence dans votre sang et votre lymphe et traverse ainsi tout votre organisme.


Par conséquent, le rôle de l’eau rejoint les différentes manières dont nous perdons de l’eau.


En effet, en tant qu’élément essentiel, l’eau remplit, entre autres, les fonctions vitales suivantes :

  • Utilisation dans les réactions chimiques,

  • Transporte les substances indispensables à nos cellules,

  • Participe à l’élimination de nos déchets métaboliques,

  • Permet la régulation pour le maintien d’une température constante de notre corps.

  • Facilite la digestion des aliments dans notre estomac et notre intestin.

Aussi, à présent que vous avez la pleine conscience de la nécessité de vous hydrater correctement, comment faire pour se rappeler de boire régulièrement ?


Astuces pour ne pas oublier de boire !


Voici quelques moyens simples pour penser à vous hydrater :

  • Téléchargez des applications en guise de mémento : digitalisation oblige, il existe aujourd’hui une série d’applications qui vous permettent d’être alerté lorsque le temps entre les prises d’eau est trop important. Un simple message ou un bip vous rappelle qu’il est temps de prendre quelques gorgées. Je vous fournis une liste de ces applications de Rappel pour boire de l'eau que vous trouverez très facilement sur internet ou vos stores habituels.

  • Mettre une bouteille d’eau à côté de son ordinateur : cela paraît bête, mais pour ne pas oublier de boire, vous devez avoir un verre et une bouteille à portée de main ! Proche de vous au bureau, entre vos mains lorsque vous pratiquez du sport ou dans votre sac à dos quand vous vous baladez.

  • Associer une action à sa prise d’eau : notre cerveau est ainsi fait. Apprenez-lui des mécanismes et il les répétera à l’infini. Par exemple, si à chaque fois que vous allez aux toilettes vous prenez un grand verre d’eau en sortant, votre cerveau va considérer cela comme une habitude. Dès que vous ne boirez pas en refermant la porte des toilettes, vous aurez l’impression qu’il vous manque quelque chose !

Sportif, comment bien vous hydrater ?


Nous pouvons définir le sportif comme un individu qui pratique des séances de sport de plus de 1 heure, à haute intensité et plus de 4 fois par semaine.


Pour les gens qui ont une activité physique modérée (moins d’une heure par séance et moins de 4 fois par semaine), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.


Par rapport aux pertes d’eau que nous avons identifiées plus haut, l’hydratation joue donc un rôle majeur dans le cadre de la pratique d’une activité physique intense.


Afin de vous aider à bien vous hydrater en tant que sportif, voici les trois phases que vous ne devez absolument pas négliger :

  • Avant l’entraînement, vous devez boire régulièrement dès le saut du lit ! Pour avoir une idée du niveau d’hydratation de votre organisme, contrôler la couleur de vos urines : plus ces dernières sont foncées, plus votre corps a besoin d’eau.

  • Pendant l’entraînement, il primordial que vous vous hydratiez dès le début de l’effort. Buvez régulièrement par petites gorgées (2 à 3) toutes les 10 à 15 minutes environ.

  • Après l’entraînement, pour connaître le volume d’eau que vous avez perdu, prenez soin de vous peser avant et après la séance. L’écart de poids correspond au volume d’eau qu’il va vous falloir compenser. Buvez environ 1 litre d’eau par kilo perdu ! Vous pouvez également utiliser des bandelettes urinaires spécifiques afin de contrôler votre niveau d’hydratation.

Le rôle du diététicien


De manière générale, la quantité d’informations disponibles sur internet ont tendance à créer de la confusion dans la manière d’appréhender l’équilibre alimentaire chez les individus bien portants.


La place du diététicien est donc tout indiquée dans un objectif de prévention, éducation et accompagnement nutritionnels aux projets individuels liés à la diététique.


Le diététicien vise l’équilibre entre les dépenses énergétiques et le carburant assimilé par chacun.


En tant que diététicienne nutritionniste, je vous assiste dans la mise en place d'un programme qui correspond à votre métabolisme et cible vos propres facteurs physiques.


Même si la représentation de la diététique inclut de grands principes sous forme de recommandations, il reste important de garder à l’esprit que l’équilibre alimentaire résulte d’une histoire personnelle conditionnée par ce que vous avez vécu (facteurs familiaux, sociaux ou religieux par exemple).


Grâce aux consultations à domicile à Trets, Rousset, Peynier et communes alentour, ou en téléconsultation, je vous propose de mettre mes compétences nutritionnelles à votre disposition pour vous accompagner dans votre projet diététique.


N’hésitez pas à me contacter pour plus d’information ou pour prendre rendez-vous !

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Membre de l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN)

Membre de l'Association des Diététiciens Libéraux (ADL)

Figure sur l'annuaire de l'IDPLS (Intérêts des Professions Libérales Soingantes)

Cabinet Paramédical

21 ZA La Laouve, rue du Coudoulet

83470 St Maximin la Sainte-Baume

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© 2019 par Sylvie Dolhabaratz Morales

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